ランニングマシンを使ってダイエットをしたいと思っている。けど、使い方がよく分からないと困っている人向けの記事となっています。
ランニングマシンの効果的な使い方
まずランニングマシンの基本的な使い方について各項目ごとに説明していきます。
速度
まずは時速4km程度でウォーミングアップから始めることが重要です。
ダイエットを目的として行っている人はウォーミングアップ後、持続5km～7kmを目安に行いましょう。
傾斜
傾斜をつけることによりトレーニングに負荷をかけることができます。ダイエット目的であれば、急な斜面は必要ありませんが1～3あたりまでは傾斜をつけることでより効果が得られます。
姿勢
ランニングマシンは目の前にスマホを置けるようになっている物が多く、動画を見ながらランニングという方もいると思います。ランニングマシンを使用する際は猫背になっていないか、腕の振りが出来ているか、重心を意識し足の着地もおかしくなっていないか、確認をしながら行うよう気をつけましょう。
ウォーキング？ランニング？
ダイエットするにあたって、ウォーキングかランニングのどちらの方が効率的に痩せることができるのか気になる人も多いと思います。
重要なのは有酸素運動であることやトレーニングのフォームを崩さないことの2点です。
酸素を取り込める余裕がない状態でのトレーニングは無酸素運動と呼ばれています。この状態では脂肪の燃焼ではなく筋肉の分解が行われておりダイエットには向いていません。
そのためウォーキングでもランニングでも話す余裕がある程度の状態で行うことが重要となります。
フォームが間違っていると怪我のもとだけでなく、せっかくの有酸素運動の適切な効果が上手く得られなくなってしまいます。腕の振り方、重心の位置など意識しながら行いましょう。
心拍数管理
多くのランニングマシンには心拍数を確認できる装置が付属していると思います。
では実際どの程度の心拍数であればダイエットにいいのか？
最大心拍数＝220－年齢
最大心拍数の50-70％
以上がダイエットに最適な心拍数の求め方となっています。
多くの人は100-130あたりに収まると思うので、ここを目標に運動をしていきましょう。
一般道との違いは？
まず大きく違うのは衝撃吸収性です。一般道ではコンクリートが多く足への衝撃が重く、足に負担がかかってしまいます。なので怪我のリスクがかなり抑えられるのが大きなメリットです。
また天候や信号・周りの目などトレーニングのしやすさは段違い。
この環境の違いだけでもジムへの月額料金分の価値があります。
20分以上じゃないと効果が出ない？
よく『有酸素運動は20分からしか脂肪の燃焼が起こらないため、最低でも20分。』という文言を見かけることがあるかと思います。
実際には5分でも10分でも有酸素運動をした分、脂肪の燃焼は起こります。
では有酸素運動をやればやるほどに脂肪は燃えて、1日に何時間も有酸素運動をやったら早く効果が出るということでしょうか？
これは大きく間違いで、ダイエットをしている人には気を付けてもらいたいポイントです。
それ以上有酸素運動をすると何がいけないのか？
答えは、45分以上は筋肉がおちやすくなるからです。
筋肉の分解がおこり、体の引き締まりがなくなると、より体のプロポーションが悪く見えてしまいます。
綺麗な体を作るにはある程度の時間が必要ですが、地道に重ねていくことで必ず成果が出てくるので焦らずに続けていくことが大切です。
プラスαのダイエット情報
ダイエットを効率的に進めるためにやると良いことは、有酸素運動の前の軽い筋トレ。
筋トレをすることによって分泌される成長ホルモンは、脂肪燃焼を促進するため、より早いダイエットの成果が見られます。
体の筋肉を使いすぎて体がぐったりするほど行うとかえって逆効果。
太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えるトレーニングを15回×3セット行うくらいの強度がダイエットには最も理想的です。
まとめ
ダイエットにおける情報は間違ったことが書かれていることもあります。しっかりと調べて無理のないダイエット計画を立てて取り組んでくださいね。
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最後まで読んでいただきありがとうございました。
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