ランニングマシンだけで痩せる効果的な傾斜と速度

傾斜と速度を変えないと痩せない？

結論としては、『痩せないことはないが、効率が悪くなる』

負荷を与えることで消費カロリーがアップするので、負荷をかければその分痩せるのに必要な時間は短くなります。

しかも、外での運動と違い、ランニングマシンは自動の足場となっており、通常よりも消費カロリーが少なくなるので、傾斜が０だと外でのウォーキングよりも強度が少なくなってしまいます。

ただ、速度や傾斜を上げれば上げるほどダイエット効率が上がるのかというとそうではないので要注意。

特に気を付けるべき2つの注意点

①フォームを崩さないこと

速度や傾斜をあげることによって負荷がかかると、楽に楽にと姿勢がくずれてしまう人が多くいます。負荷をあげたとしても、正しいフォームで運動することを心がけましょう。

特にケータイやテレビなど見ながらランニングマシンを使用している場合、画面に気をとられて、いつの間にか変な姿勢になってしまっていることも…。

②徐々にあげる

どんな時でも速度や傾斜が徐々に上げるのがポイントです。早く痩せたいからと、すぐに傾斜や速度を大幅に上げると怪我の元。体の柔らかさも段違いなので無理に負荷をかけると、フォームも崩れがちなので必ず段階的に行いましょう。

傾斜

ここでは具体的な傾斜をどの程度にしたらいいのかを紹介します。

①ウォーミングアップ

ウォーミングアップ時は傾斜0-2で速度とともに少しずつ足を慣らしていきましょう。フォームの確認をしながら少なくとも3分間は確保。

②ダイエット目的

ダイエットを目的として行う場合の傾斜は3度ほどで問題ないです。ダイエットはどれだけ苦しいトレーニングを頑張るのかではなく、

『どれだけ脂肪燃焼の時間を作ることができるのか』

が大きなポイントです。

呼吸がつらくなるほどの傾斜にしてしまうと、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまうので脂肪燃焼の割合が減ることになります。

必ず呼吸に余裕がある程度の傾斜にしてウォーキングもしくはランニングを行ってください。

③体力や持久力向上

体力や持久力をつけたい人にはさらに強度を上げて4-8度の傾斜がオススメです。

中でもインターバルトレーニングと言って、強度を変えながら行うトレーニングが特に効果的。

具体的なインターバルトレーニングの例

インターバルを設けるごとに負荷を上げていくトレーニングとなっています。体力や持久力を向上させたい人には特に取り入れてほしいです。

速度

ここでは速度について、具体的な数字を元に紹介していきます。

①ウォーミングアップ

まずは時速4kmあたりスタートでウォーミングアップを欠かさずに行いましょう。

②ダイエット目的

ダイエットでランニングマシンを使用する際には、呼吸に余裕のある程度の速度を意識しましょう。

このあたりを目安とし、自分に合った速度で行います。

③インターバル走

先述の傾斜の項目で紹介したように、インターバル走をし体力向上を目指す人は、時速5-6km程度で傾斜を変えて行く方法がおすすめです。

まとめ

ランニングマシンは速度と傾斜を変えるだけの、非常にシンプルなマシンですが、実際にはその使い方によって効果の表れ方に大きく差が出ます。

何よりも大切なのはランニングマシンを使用している時の正しいフォーム・使用時間の管理・継続です。

ランニングマシンを使用する際の手助けになれば幸いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました！